Cada día es un buen día para cuidar tus piernas. Ellas se lo merecen.

Mueve tus piernas aunque trabajes sentado

No importa si trabajas sentado, las piernas cansadas no son sinónimo de trabajar de pie. Por eso el trabajo puede ser el momento idóneo para hacer tres sencillos ejercicios que te ayuden a evitar la pesadez de piernas y a mejorar la circulación. Te contamos cómo hacerlos.

1 - Rotación de pies y tobillos:

Mientras estás sentado, rota lentamente el pie, haciendo grandes círculos, primero en un sentido y después en el otro.

Frecuencia: Repetir 10-15 veces con cada pie.
2 - Flexión y extensión de los tobillos:

Cuando estás sentado, estira las piernas y dobla los pies hacia el cuerpo. Mantén esa posición unos segundos. Después, estira el pie en dirección contraria al cuerpo, y vuelve a mantener la posición unos segundos.

Frecuencia: Repetir 10-15 veces.
3 - Caminar sobre la punta y los talones:

Si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo, es posible que notes las piernas hinchadas o dolor de piernas y cansancio. Por eso, debes levantarte cada hora y caminar durante 30 segundos sobre la punta de los pies y otros 30 segundos sobre los talones.

Frecuencia: 1 minuto cada hora.
Y recuerda:
  • Evita estar sentado mucho tiempo con las piernas cruzadas: esta postura puede comprimir las venas de detrás de la rodilla y bloquear la circulación.
  • Mantén una buena postura y vigila que la mantienes, para así poder corregirla.

¿VAMOS ANDANDO?

Ir andando a todos lados está lleno de ventajas. Por un lado, la actividad física que se deriva te ayudará a sentirte mejor y, por otro, mejorarás la circulación mientras evitas las esperas del transporte público, el estrés de los atascos… Aprovecha el buen tiempo y camina, liberarás buena parte de la tensión acumulada en el día a día.

Al trabajo, al cole de los niños, a casa de los amigos… Siempre que la distancia y el tiempo te lo permitan, ve dando un paseo. Tus piernas te lo agradecerán ya que una actividad física regular es lo recomendable ¡Pero no olvides de equiparte con unas buenas zapatillas para caminar!


Si piensas en tu día a día, sea cual sea tu ocupación, es fácil identificar las actividades que podemos hacer caminando y que, por lo tanto, pueden transformarse en un buen ejercicio para las piernas. Por ejemplo, ir andando a por el pan, utilizar las escaleras en vez del ascensor, dejar el coche en casa o aparcar lejos del trabajo…

Al inicio siempre cuesta un poco, pero una vez que te acostumbras, buscarás cualquier excusa para caminar más.


Camina siempre que puedas, es una de las formas más placenteras y relajantes de ejercitar tus piernas y mejorar la circulación.

¿CON QUÉ SUEÑAN TUS PIERNAS?

Si tus piernas soñaran lo harían con: ejercicio físico diario, un merecido y aliviador descanso por las noches, un buen masaje y baños de agua fría.

Al igual que tú, tus piernas se merecen un buen y saludable descanso en las horas de sueño. Para ello es recomendable dormir con las piernas ligeramente levantadas.


Puedes levantar los pies unos 10 centímetros por encima de la posición horizontal utilizando una almohada colocada sobre el colchón, así conseguirás un alivio agradable durante las horas de descanso.


Para que tus piernas descansen también es bueno hacerles un masaje todos los días, tal vez mientras te aplicas una crema hidratante o mientras te relajas en la bañera o bajo la ducha.


Algo que también ayudará a mejorar la circulación y a combatir la sensación de piernas cansadas es refrescarlas con baños de agua fría. Todo lo contrario, ocurre con las fuentes de calor directo. Es recomendable evitarlas, así como aquellas estancias con la calefacción excesivamente alta.


Es fácil realizar un masaje de piernas, te contamos cómo hacerlo:


1. Siéntate con la pierna que quieres masajear estirada o ligeramente flexionada.


2. Pasa la palma de la mano por tobillos y pantorrillas con una ligera presión de abajo hacia arriba.


3. Realiza movimientos giratorios con los dedos, como si estuvieras amasando algo.



PASEA A TUS ANCHAS

A la hora de afrontar cualquier actividad, lo más importante es sentirse cómodo. Eso nos permitirá afrontarla con la actitud apropiada y más ganas. Caminar no es una excepción, sentirnos cómodos al caminar nos hará llegar más lejos.

Caminar. Nunca se hace suficiente hincapié sobre la importancia del ejercicio más sencillo y natural para las piernas, sin embargo, es importante hacerlo cómodamente.


Recuerda que la insuficiencia venosa leve ocurre cuando las venas de nuestras piernas no retornan la sangre al corazón de forma correcta; por eso, la libertad de movimientos en piernas y pies es fundamental para mejorar la circulación.


El uso continuado de tacones muy altos y de prendas ajustadas, producen una mayor tendencia a retener sangre en las piernas. Por lo que recomendamos evitarlo en la medida de lo posible.


Nuestro consejo es evitar el tacón alto y el zapato plano, es mejor que uses zapatos de suela ancha y flexible. Con respecto al tacón, la altura que se recomienda es de entre 3 o 4 centímetros como máximo.


Así mismo, es mejor evitar cualquier prenda que apriete, como calcetines, medias, pantalones o mallas demasiado ajustados.

Sentirnos cómodos hará más sencillo estar activos.

DAR UN PASEO TAMBIÉN ES EJERCICIO

Pocas cosas hay más placenteras que un paseo por la naturaleza. Sentir la brisa, el cantar de los pájaros, el olor de las flores… Si tienes la ocasión, no lo dudes, ponte en marcha será bueno para tus piernas.

Caminar es un ejercicio recomendable si sufres de piernas cansadas. Encuentra un lugar rodeado de naturaleza en el que dar un paseo sea un verdadero placer, equípate con unas buenas zapatillas para caminar, y haz ejercicio mientras disfrutas del paisaje.


Y, si tienes la suerte de poder ir a la playa con cierta frecuencia, un paseo sumergido en el agua hasta la mitad del muslo es más que recomendable para mejorar la circulación.


Si vives lejos de la naturaleza y del mar, hay ejercicios que puedes hacer en casa muy aconsejables si padeces insuficiencia venosa leve y que solo te llevarán unos minutos:


1. Flexión de las piernas: desde una posición erguida, con las piernas ligeramente separadas y dobladas, baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas. Mantén la espalda recta y dobla las piernas como si fueras a sentarte. Flexiona gradualmente las rodillas y vuelve a la posición inicial.
Frecuencia: repetir 10-20 veces..



2. Ejercicio para las pantorrillas: desde posición erguida, elévate lentamente sobre las puntas de los pies y vuelve también lentamente a la posición inicial. Frecuencia: repetir 10-20 veces.



3. Marcha en el sitio: en posición erguida, levanta una pierna doblada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y levanta la otra pierna. Continúa como si estuvieras marchando en el sitio, moviendo también los brazos.
Frecuencia: repetir 15-20 veces en cada pierna.


4. Dibuja un 8 con los pies: en posición erguida, eleva ligeramente la pierna lateralmente. Muévela hacia adelante como si quisieras dibujar un 8 con el pie.
Frecuencia: repetir 10-15 movimientos en cada pierna.


5. Bicicleta: tumbado, eleva las rodillas y "pedalea".
Frecuencia: repetir de 10 a 15 veces hacia adelante y hacia atrás.


Pocas cosas hay más placenteras que un paseo por la naturaleza. Sentir la brisa, el cantar de los pájaros, el olor de las flores… Si tienes la ocasión, no lo dudes, ponte en marcha será bueno para tus piernas.

PASEOS, NO PALABRAS

“Hace demasiado frío”, “hace demasiado calor”, “tengo que hacer muchas cosas en casa”, “van a dar algo interesante en la tele justo ahora” … Tenemos un sinfín de excusas para no salir a caminar. Pero lo cierto es que, si queremos mejorar la sensación de piernas cansadas, convertir el ejercicio físico en un hábito es muy importante.

Lo mejor es plantearse objetivos realistas y realizables. Si realizas cada día 1 hora de actividad física verás que, aunque al principio cueste, muy pronto se convierte en algo indispensable en tu vida. Y si crees que es algo que no puedes realizar o que no tienes tanto tiempo, empieza por dedicar cada lunes, miércoles y viernes 15 minutos a hacer ejercicios para las piernas antes de la cena. Así te será más fácil encontrar el tiempo para hacerlo, transformando un buen propósito en un buen hábito.


Ten en cuenta que entre los factores de riesgo que pueden predisponer a que padezcas insuficiencia venosa leve se encuentran algunos hábitos de vida como el sedentarismo y la falta de ejercicio.

Si sientes las piernas pesadas e hinchadas, puede ser un aviso de tus piernas pidiendo que cambies a hábitos de vida más saludables. En general, los resultados nunca se hacen esperar demasiado. La palabra clave es "movimiento". Nuestras piernas, gracias a su musculatura, contribuyen activamente al flujo óptimo de la sangre de la periferia al corazón. Lo hacen del modo más simple y natural para ellas: caminando.


Una vez comiences a caminar a diario, verás que no querrás parar.